Andrew Huberman, neurocientífico y profesor en la Universidad de Stanford, ha revolucionado la forma en que entendemos el cerebro y el cuerpo. Sus estudios sobre la neurociencia aplicada al rendimiento humano han llevado a la creación de una rutina diaria que optimiza la energía, la concentración, el descanso y la longevidad.
Si alguna vez te has preguntado cómo estructurar tu día para maximizar tu potencial físico y mental, esta es la guía definitiva basada en los principios de Huberman.
Mañana: Activar el sistema nervioso y preparar el día
1. Exposición a la luz solar (Dentro de los primeros 30 minutos)
Huberman enfatiza que la luz natural es fundamental para sincronizar el ritmo circadiano, el reloj biológico que regula el sueño, la energía y la función cognitiva.
- Sal al aire libre durante 5 a 10 minutos apenas despiertes.
- No uses gafas de sol y, si es posible, evita ventanas (ya que filtran la luz).
- Si está nublado, permanece más tiempo (hasta 20 minutos).
- Si es de noche o vives en un lugar con poca luz solar, usa una lámpara de luz brillante de espectro completo.
2. Hidratación y sal en la mañana
El cerebro necesita una correcta hidratación para funcionar a su máximo nivel. Huberman recomienda:
- Beber agua al despertar (500 ml o más).
- Añadir una pizca de sal marina o electrolitos para reponer minerales.
- Evitar la cafeína en los primeros 90 minutos para no afectar los niveles de cortisol, la hormona que regula el estado de alerta.
3. Movimiento y ejercicio matutino
Mover el cuerpo en la mañana ayuda a liberar dopamina y a activar el sistema nervioso simpático. Huberman sugiere:
- Si entrenas en la mañana: Opta por entrenamientos de alta intensidad o fuerza.
- Si no entrenas temprano: Un paseo de 10 a 30 minutos con luz solar es suficiente.
4. Café o té después de 90 minutos
Tomar café inmediatamente al despertar puede interferir con los ritmos naturales de cortisol y energía. La estrategia óptima es:
- Esperar entre 90 y 120 minutos después de despertar.
- Tomar café negro o té sin azúcar.
- Si eres sensible a la cafeína, usa alternativas como té verde o yerba mate.
Mediodía: máxima productividad y alimentación inteligente
5. Bloques de trabajo de alta concentración
Huberman recomienda el uso del método Ultradiano, que consiste en bloques de 90 minutos de trabajo profundo seguidos de 10-30 minutos de descanso.
Para maximizar la productividad:
- Elimina distracciones (teléfono en modo avión, notificaciones apagadas).
- Usa la técnica Pomodoro o de ciclos de enfoque.
- Trabaja en un espacio con buena iluminación y temperatura adecuada.
6. Primera comida del día (opcional para ayuno intermitente)
Huberman no impone una regla estricta sobre el ayuno, pero sugiere comer cuando el cuerpo lo requiera. Para una óptima energía y función cognitiva:
- Proteína alta (huevos, pescado, carne magra, proteína vegetal).
- Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Carbohidratos según nivel de actividad (menos si trabajas sentado, más si entrenas).
7. Regulación del estrés y toma de sol de medio día
El estrés crónico puede dañar la salud a largo plazo. Para regularlo:
- Tómate 5 minutos al mediodía para respirar profundamente o hacer mindfulness.
- Si puedes, exponte nuevamente a la luz solar entre las 12 y 15 horas para reforzar el ritmo circadiano y la producción de serotonina.
Tarde: energía estable y preparación para el descanso
8. Segunda sesión de ejercicio (Opcional)
Huberman sugiere una segunda sesión de movimiento en la tarde, pero más ligera:
- Si entrenaste en la mañana, una caminata de 30-45 minutos o yoga es ideal.
- Si entrenas por la tarde, opta por pesas o HIIT.
- Evita entrenamientos intensos 2-3 horas antes de dormir para no afectar el sueño.
9. Exposición a la luz roja al atardecer
El cerebro ajusta el reloj biológico con la luz del amanecer y el atardecer. Para mejorar la calidad del sueño:
- Si puedes, mira el atardecer sin gafas de sol durante unos minutos.
- Usa luces cálidas en casa cuando empiece a oscurecer.
10. Cena: control de azúcar y carbohidratos estratégicos
Para evitar picos de glucosa y mejorar la producción de melatonina:
- Cena al menos 2 horas antes de dormir.
- Prioriza proteínas y vegetales.
- Si entrenaste fuerte, añade carbohidratos complejos (patata, arroz, quinoa) para promover la serotonina y mejorar el sueño.
Noche: optimización del sueño y la recuperación
11. Evitar luz Azul y pantallas 1 hora antes de dormir
La luz azul suprime la producción de melatonina, lo que dificulta el sueño.
- Usa filtros de luz azul o lentes bloqueadores.
- Mantén las luces de la casa tenues después de las 20:00.
- Evita el uso del móvil o usa el «modo noche» para reducir la luz intensa.
12. Temperatura fría para dormir mejor
El cuerpo necesita bajar su temperatura central para inducir el sueño profundo. Para lograrlo:
- Mantén la habitación a 18-20°C.
- Toma una ducha caliente 1 hora antes de acostarte (ayuda a que el cuerpo libere calor).
13. Técnicas de relajación antes de dormir
Huberman recomienda ejercicios de respiración para calmar el sistema nervioso:
- Respiración cíclica: Inhala por la nariz, haz una breve pausa y exhala más lento.
- Yoga Nidra: Técnica guiada para inducir un estado de relajación profunda.
14. Horario consistente para dormir
Dormir y despertar a la misma hora todos los días (incluso fines de semana) fortalece el ritmo circadiano y mejora la calidad del sueño.
- Acuéstate entre las 22:00 y 23:00 para optimizar la producción de hormonas de recuperación.
- Si despiertas en la madrugada, evita mirar pantallas y usa técnicas de respiración para volver a dormir.
La ciencia detrás de un día óptimo
Andrew Huberman ha demostrado que nuestra rutina diaria impacta directamente en el rendimiento cerebral, la energía y la longevidad. No se trata de perfección, sino de aplicar los principios científicos de manera práctica y sostenible.
Si quieres mejorar tu bienestar, comienza con pequeños cambios:
- Expón tus ojos a la luz natural en la mañana.
- Retrasa la cafeína y prioriza la hidratación.
- Organiza tu día en bloques de productividad.
- Evita pantallas y luz azul antes de dormir.
Con el tiempo, estos hábitos te llevarán a un cuerpo más fuerte, una mente más enfocada y una vida con mayor equilibrio y energía.
